各位同学，目前正处于全民抗击“疫情”的关键时刻，请大家务必坚守“岗位”，宅在家中不出门，给国家、社会就是做贡献。宅在家中不出门，就是给自己与家人多增加一份安全保障。所以请安心在家中畅游在线上学习的海洋中。静待那春暖花开时，疫情散去，山河无恙时，必是我们在塔大相聚的日子。
居家期间，同学们必然意识到了生命在于运动的重要性。因长期在家中足不出户，缺乏户外锻炼，又让人担心自身的免疫力下降，所以我们来了，准备了一份指导大家在疫情期间的科学运动方式。
SO，减少非必要性外出，合理开展居家锻炼。因为在家也是能有效运动的。
由于家中场地与器材的限制，常规的跑步、打球等户外运动很难开展。本文旨在针对居家锻炼的需求，推荐一些适合在家中进行的运动项目。建议各位同学在进行运动时，遵循循序渐进的原则，不要过量运动，以免产生身体的不适。
Fllow me！！！
01热身运动
我们以运动效能最高的中等强度运动量为例，每周锻炼3-5次，每次1小时左右。热身占运动总时间的10%-20%，约10分钟。
冬季气温较低，我们在热身的伊始需用3分钟左右的时间来提升我们的体温，推荐的动作有原地跑、后踢腿，遵循由慢到快的速率。
尔后做6分钟全身各关节环绕、静态及动态肌肉拉伸，推荐的动作有俯身转体、侧步压腿等。
最后则是以一组高抬腿来提高心率至最大运动心率(估算值220-年龄)的50%-60%。如家中无器械，可先徒手进行练习。
02有氧运动
有氧运动是指强度较低、可持续时间较长的运动，占总运动时间的30%-40%，大约20分钟。
推荐的动作有开合跳、后撤弓步、深蹲跳、速滑式跳、登山跑和波比。每个动作20次为一组，6个动作依次完成为1大组，共计完成3大组，组间休息2-3分钟。控制心率在最大运动心率的60%-70%。
开合跳主要是增强股四头肌的力量，建议每组20次。
后撤弓步主要是增强股四头肌力量，建议每组20次。家中无器械，可拿2瓶矿泉水做负重练习器械。
深蹲跳主要是增强股四头肌的力量，建议每组20次。注意：脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖
速滑式跳主要是增强股四头肌力量，建议每组20次。注意：每次双脚交替落地，速度不要过快。
俯身登山主要是增强股四头肌力量，建议每组20次。注意:保持双臂伸直撑地，快速轮换双腿的位置,做登山爬坡的动作。
波比跳主要是增强股四头肌的力量，建议每组20次。注意：双脚后跳，躯干与腿部在同一直线，收紧腹部，有短暂腾空。
03无氧运动
无氧运动锻炼时以增强关节周围力量、核心力量及抗阻运动为主，占运动总时间的30%-40%，大约20分钟。每个项目之间间隔12-15秒。
推荐的动作有靠墙静蹲、平板支撑、反向卷腹、陆地游泳、屈臂抗阻和弓步抗阻。
靠墙静蹲能够有效保护膝关节，增加膝关节力量，建议大家每次2min/组。
平板支撑可以增强我们腰腹部的力量。建议每次30秒、1min交替循环。
反向卷腹也是能够增强腹直肌的力量。建议每次15-20次。
陆地游泳锻炼身体之间协调的配合度，增强腰腹力量。建议每次10-12次。
屈臂抗阻主要是增强肱二头肌的力量。建议每次10-12次。家中无器械，可拿2瓶矿泉水做负重练习器械。
弓步抗阻主要是增强股四头肌的力量。建议每次10-12次。家中无器械，可拿2瓶矿泉水做负重练习器械。
心率应达到最大运动心率的70%-80%。大家可根据自身的运动能力，酌情增减运动负荷，可调整有氧及无氧的比例，遵循循序渐进的原则。
以上动作在正式练习中，一定要遵循循序渐进的过程。刚开始练习时，可以在有氧和无氧的动作中，挑选3-4中进行适应性练习，逐渐过渡5-6个动作组合式练习，在运动过程中，强调不要过量，以免自己受伤。如身体有不适应、不舒服的状态，请及时停下来。
04牵拉放松
牵拉放松可根据运动中主要锻炼的部位，有针对性地牵拉。要求动作放松，以减慢心率为目的。大约10分钟。
科学的运动才能使我们的身体从运动刺激恢复的过程中变得更强壮，长久的坚持运动是一种自律的表现。为了身体健康，一起加入锻炼的队伍中来。
冬已尽，春可期，愿山河无恙，人间皆安，一切都好。
【suncity太阳新城收集整理】