| 七、力量训练 1、杠铃仰卧推举 动作要领：开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、坐姿颈前下拉 动作要领：开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸收紧腹部，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借。 3. 搁腿仰卧起坐 开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置，重复做。 训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面，要避免用跳、弹的借力动作。 |